Полноценный качественный сон необходим нам для сохранения хорошего здоровья как на физическом, так и на психическом уровне.
Когда я сталкиваюсь с необходимостью вылечить бессонницу, я всегда начинаю с основ. До какого-то момента эта необходимость приводила меня в полное замешательство, однако в итоге я осознал, что до сих пор я ни разу не задавал одного важного вопроса своим клиентам, страдающим от бессонницы.
«Что Вы делаете, когда Вы не можете уснуть?» — спросил я у Карины.
Она устало посмотрела на меня и сказала: «Я встаю с постели и готовлю себе чашку вкусного горячего чая. Затем я снова ложусь и если я не могу уснуть, я опять встаю и делаю себе ещё чашку чая».
В некоторых случаях работа терапевта в чем-то напоминает работу детектива. Однако в подобных случаях я был больше похож на инспектора Клузо, нежели на Шерлока Холмса. Когда человек не может спать, на это всегда есть какие-то причины. Перед тем, как обрести надежду на то, что нам действительно удастся вылечить бессонницу, нам нужно выяснить, почему качество сна нашего клиента ухудшилось, и каковы причины того, что неспособность нормально спать так измучила эту измождённую душу, сидящую в кресле напротив нас.
Иногда работа терапевта в чем-то напоминает работу детектива
Сон необходим для сохранения нашего эмоционального здоровья
Каждому из нас необходим сон… нет, позвольте мне перефразировать это утверждение! – каждому из нас необходим качественный сон. У тех людей, которые страдают от проблем со сном, расстройства психиатрического характера возникают гораздо чаще, чем у тех людей, которые спят нормально. И это совершенно неудивительно. Более того, хроническая бессонница может оказать негативное влияние на здоровье человека, нарушив функционирование его иммунной системы.
Нормальный цикл сна (приблизительно 25 % БДГ-сна и 75 % сна, характеризующегося медленным движением волн мозговой активности) стабилизирует работу нейромедиаторов в головном мозге человека, а именно – тех из них, которые отвечают за наше настроение, мотивацию и эмоциональную стабильность в течение дня. Сон – это основа того фундамента, на котором строится наше психическое и физическое здоровье.
Какой бы клиент ни пришёл ко мне на приём, — даже если лечение бессонницы не является основным поводом обращения за консультацией, — я спрашиваю его о его моделях сна, потому что хороший сон является основным фактором, влияющим на здоровье и счастье любого человека.
Но какие вопросы мы должны задавать своим клиентам? Вполне очевидно, что нам стоит поинтересоваться у клиента, не встаёт ли он ночью для того чтобы выпить чаю… но что ещё мы должны у него спросить?
Как вылечить бессонницу: 3 вопроса, которые вам необходимо задать своему клиенту:
Выясните, что именно он делает для того, чтобы расслабиться после долгого дня
За миллионы лет развития вида «человек разумный», ещё до того, как мы придумали электричество, наш ежедневный световой цикл предполагал не просто мгновенный переход от яркого света к полной темноте. Уровень освещения менялся постепенно: свет превращался в тень, солнце не спеша закатывалось за горизонт, и лишь потом наступала темнота, стимулирующая выработку мелатонина, — «гормона сна», который образуется в нашем головном мозге. Слабое мерцание костра, горящего в пещере, не давало много света.
Те люди, которые смотрят перед сном телевизор или сидят, уткнувшись носом в яркий монитор компьютера незадолго до отхода ко сну, могут обнаружить, что эти занятия отбрасывают их естественные модели реакции на изменение светового цикла на целые часы назад.
Выясните, что конкретно делает ваш клиент за несколько часов до отхода ко сну?
Телевизор является стимулятором. Алкоголь может помочь нам погрузиться в сон, однако он ухудшает качество сна и будит нас в течение ночи. Слишком сильный шум, который окружает нас перед отходом ко сну, переводит наш мозг в тревожный режим и повышает нашу бдительность.
Уточните все эти моменты и спросите клиента о наличии подобных факторов в его жизни. Как правило, Карина перед сном смотрела телевизор, и мы решили изменить её привычки, заменив просмотр телепередач на чтение бумажной (не электронной!) книги в горячей ванне на протяжении получаса перед отходом ко сну.
Попросите клиента описать его пещеру
Да, конечно, не «пещеру», а спальню! Но в любом случае вам стоит поинтересоваться этим вопросом!
Можно ли сказать, что в вашей спальне тихо? Является ли ваша спальня уютной? Может быть, в ней слишком жарко или слишком холодно?
Может быть, Вы вынуждены слушать страстные стоны своих соседей – настоящих энтузиастов секса, — всю ночь напролёт? Или, может быть, этажом ниже живут ярые поклонники хэви-метала?
Является ли ваша спальня достаточно темной? По итогам недавно проведённых исследований было выдвинуто предположение о том, что даже небольшое количество света вмешивается в процесс производства мелатонина и таким образом нарушает качество нашего сна.
Карина сказала, что та комната, в которой она спит, достаточно уютная, в ней достаточно темно, и она не слышит ничего, что могло бы заставить её бодрствовать.
«Это довольно милая комната – она служит мне и спальней, и офисом» — сказала она, когда я попросил её описать эту комнату.
Эта информация стала ещё одной важной подсказкой. В разговоре с Кариной я выдвинул предположение о том, что её рабочий стол со всеми этими бумагами и стикерами, не дающими забыть о сроках, может постоянно напоминать ей о тревогах и заботах, связанных с её работой, которые придают ей бодрости и не дают расслабиться.
Здесь следует упомянуть о ещё одном важном моменте: может быть, вашему клиенту часто кажется, что у него холодные ноги? Это не просто метафора – ощущение холода в конечностях может затруднить засыпание, потому что для перехода в состояние сна температура в центре нашего тела должна быть ниже температуры конечностей. Одним из способов добиться этого эффекта является искусственное согревание ног, которое, как правило, способствует зарождению сонливости.
То есть Вы можете купить обогреватель и поставить его в спальне, либо Вы можете надеть шерстяные носки для того чтобы согреть свои ноги и наполнить их ощущением сонливости (при этом почувствовав себя представителем совсем другого биологического вида, в корне отличающегося от ваших диких и живущих в бешеном темпе сородичей).
Попросите своего клиента рассказать вам о своих тревогах и заботах
Тревожность является не менее действенным стимулятором, чем кофеин, — на самом деле она оказывает на нас даже большее влияние. В ходе нашей эволюции мы научились проявлять стрессовую реакцию в ситуациях опасности. Эта реакция настроена так, чтобы мы не теряли бодрости и бдительности до тех пор, пока эта опасность присутствует в нашей жизни. Если ваш мозг регистрирует угрозу во внешней среде, — даже если эта угроза является плодом вашего собственного воображения, — Вы не уснёте до тех пор, пока ваш мозг не зарегистрирует исчезновение угрозы из окружающей вас реальности.
Итак, спросите клиента о том, что его тревожит, попросите его рассказать, когда именно он тревожится, и помогите клиенту разобраться с этими тревогами. Все это окажет существенное благотворное влияние на скорость его засыпания и качество его сна.
Конечно же, существуют и другие факторы, наличие которых вам также стоит проверить: здесь речь идёт о побочных эффектах различных медикаментов и таких моментах, как физическая боль, мучающая вашего клиента по ночам.
Также плохой сон может превратиться в привычку – в данном случае перестановка мебели или организация спального места в другой комнате может изменить общую модель в достаточной степени для того, чтобы модели сна этого человека перестроились сами по себе.
Карине удалось гораздо больше расслабиться, когда она переставила свою кровать в другую комнату и начала использовать её только для расслабления и сна. Мы разобрались с её тревогами и заботами, однако, как только качество её сна улучшилось, она заметила изменения в своей манере мышления, в общем и целом.
«Как интересно!» — сказала она мне через неделю (причём всю эту неделю она хорошо спала каждую ночь). – «Я сталкиваюсь все с теми же сжатыми сроками и авралами на работе и тем же давлением со стороны членов семьи, то теперь все эти трудности уже не кажутся мне непреодолимыми. Теперь мне удаётся разбираться с ними с большей лёгкостью. Все эти тревоги и заботы как будто уменьшились в размерах».
В бешеном темпе нашей современной жизни, мы, возможно, далеко не всегда помним об этом, однако истинность этого утверждения не вызывает сомнений: всем нам необходимо спать, и спать качественным и здоровым сном.
Примечание:
Ещё в 1950-х годах было известно о том, что люди, страдающие от депрессии и чрезмерной тревожности, по ночам видят в три раза больше снов по сравнению с их нормальным количеством, и чрезмерное количество сновидений нарушает нормальные циклы сна. Именно поэтому даже если такой человек проспит достаточное количество часов, он проснётся уставшим и измождённым.
